【産後ママの体ケア③】日頃からできるセルフケア

【産後ママの体ケア②】では整骨院・接骨院の選び方を紹介しましたが、この記事では日頃からお家でできるセルフケアをご紹介していきます。

産後ぽっこりお腹になる原因

産後は、お腹が妊娠前の状態に戻らないとお悩みの方も多いかと思います。

理由としては

が挙げられます。子宮の戻りと腹直筋の伸びは時間とともに解決できますし、脂肪の増加とインナーマッスルの衰えに関しては、日常生活からインナーマッスルを意識すること、有酸素運動をすることにより改善可能です。

とはいえ、産後すぐに激しい運動や筋トレをするのは負荷がかかりすぎるため、お家で日頃からできるセルフケアをご紹介します。

まずはセルフケアを始める時期ですが、産褥期の後の回復期に行うのがおすすめです。

産褥期とは産後6～8週間のことを、 回復期とは産褥期の後の約半年間を指します。

回復期の女性の体は、妊娠出産前の体に戻そうという力が働いているため、関節が動きやすく脂肪も落ちやすい状態になっています。そのためストレッチや筋トレの効果が出やすいのです。

個人差はありますが、1か月健診で問題がなければセルフケアを始めてOKと考えると良いでしょう。帝王切開の場合は、医師と相談の上、産後1〜2ヶ月程度で始めると良いでしょう。

腹筋は、正しい姿勢をとったり、内臓を正常な位置に保つなど、体の中でも重要な役割を担っているのでしっかりとケアしてあげることが大切です。

くびれをつくるのは、お腹周りの腹横筋などのインナーマッスルで、天然のコルセットとも呼ばれています。

そして、ストローを使って飲み物を飲むだけでインナーマッスルを鍛えることができます。

飲み物をストローで吸うのは、比較的負荷が軽く日常生活にも取り入れやすいので、体調に問題がなければ産褥期から少しずつ始めるのも良いと思います。

腹横筋は体の深部にあり通常のトレーニングでは意識しにくい筋肉です。この腹横筋を鍛える鍵となるのが「呼吸」です。 ストローを使って呼吸に負荷をかけることで、インナーマッスルの収縮を意識しやすくするのです。
参考：MEGALOS カラダにきくトピックス

腹式呼吸は、鼻から息を吸い、口から息を吐きます。息を吸うときはお腹を膨らませ、息を吐くときはお腹をへこませます。

【お腹を膨らましながら3秒吸って、お腹をへこましながら6秒吐く】ことを意識して呼吸するだけで、腹圧が高まり腹筋群が鍛えられます。

さらに副交感神経を優位にする効果もあるのでリラックス効果も期待できます。

育児や家事に追われて忙しい時でも、この呼吸法を心がけるだけで気持ちが落ち着くことを実感して頂けると思います。

パニックになりそうな場合や不安な気持ちになった場合も

【お腹をふくらましながら3秒吸って、お腹をへこましながら6秒吐く】という腹式呼吸を意識し何回か繰り返すだけで、症状が和らぐので是非試してみてください。

そして3秒吸って6秒吐くことに慣れてきたら、4秒吸って8秒吐くなど少しずつ長くしていくと良いでしょう。

産後に骨盤底筋群が緩んでしまうのは、リラキシンというホルモンが関係しています。

尿漏れや子宮脱に繋がる恐れがあることから骨盤底筋は鍛えておきたいところですが、産後はリラキシンの影響で身体が緩んだ状態なので、無理をせず痛みがある場合は控えましょう。

産後1か月を目安に、まずはお尻の穴をキュッと締めることを意識しましょう。

ことを意識しましょう。

産後すぐは、お尻の穴をキュッと締めること自体が痛くてできない、力が入らなくてできないという状態になりますが、産後3か月を過ぎるとだいぶ締めやすくなっているかと思います。

焦りは禁物なので、気長に気づいたときにキュッと閉めるということを意識してください。

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★完ミのすすめ①～⑦では完ミをトラブルなくすすめる方法をご紹介しています。

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